اگر دنبال یک روش کارآمد برای سوزاندن کالری، افزایش استقامتِ قلب، عروق و عضلات خود بوده و می خواهید آمادگی جسمانی خود را به سطح بالاتری برسانید، پس باید تمرینات دو سرعت (running) را به تمرین معمول خود اضافه کنید. تمرینات دو سرعت یک متمم عالی برای جلسه تمرین استقامتی و قلبی است. شما می توانید آنها را براساس زمان، سطح آمادگی جسمانی، شدت و فضای موجود برای ورزش، برای خودتان سفارشی کنید.

تمرینات دو سرعت برای افراد مبتدی

هنگامی که تصمیم به اضافه کردن دو سرعت به تمرینات خود کردید، یک قاعده کلی آن است که آن را آرام آرام اضافه کنید. به عبارت دیگر، خیلی زیاد، و سریع اضافه نکنید. شما باید به بدن خود برای سازگاری با سختی و استراحت بین تمرینات زمان بدهید. با در نظر داشتن این موضوع، مربی تایید شده آمادگی جسمانی، امیلی فایتل از شِرِد فیتنس، این نکات را برای طراحی تمرین دو سرعت فرد مبتدی به اشتراک می گذارد:

همیشه با گرم شدن شروع کنید

فایت توضیح می دهد: ”کشش های پویا، راه رفتن سریع یا یک پیاده روی سبک را برای آماده سازی عضلات خود برای کارهایی که در ادامه خواهید کرد، شروع کنید.”

تمرین خود را افزایش دهید

با بخشهای دو سرعت کوتاهتری شروع کنید، سپس دو برابر استراحت و بازیابی کنید یا درصورت نیاز، استراحت بیشتر بلامانع است. به عنوان مثال، 30 ثانیه دو سرعت در 80 درصد از حداکثر تلاش خود به علاوه 60 تا 120 ثانیه استراحت،که می تواند شامل استراحت کامل، پیاده روی سریع و یا آهسته دویدن باشد.

به بازیابی (ریکاوری) زمان بدهید

او اضافه می کند: “پس از یک تمرین سخت و یا هر تمرینی، فعالیت را ناگهانی قطع نکنید. برای آهسته دویدن و راه رفتن سریع وقت بگذارید تا ضربان قلب شما به آهستگی پایین آید.”

نمونه روال کار افراد مبتدی در تمرینات دو سرعت

1. گرم کردن بدن خود را در 5 دقیقه با پیاده روی، دوچرخه سواری ساده و یا حرکت های کششی گرم کنید.
2. دو سرعت دو سرعت ابتدایی را با سرعتی متوسط، حدود 50 تا 60 درصد از حداکثر تلاش خود انجام دهید. دو سرعت 30 ثانیه ای بروید.
3. ریکاوری فعال سرعت خود را کم کنید یا 60 تا 120 ثانیه پیاده روی کنید.
4. دو سرعت به مدت 30 ثانیه دو سرعت با 70 درصد حداکثر توان خود انجام دهید.
5. ریکاوری فعال سرعت خود را کم کنید یا 60 تا 120 ثانیه پیاده روی کنید.
6. دو سرعت به مدت 30 ثانیه دو سرعت با 80 درصد حداکثر توان خود انجام دهید.
7. ریکاوری فعال سرعت خود را کم کنید یا 60 تا 120 ثانیه پیاده روی کنید.

این الگو را برای 20 دقیقه دو سرعت با 80 درصد حداکثر توان خود ادامه دهید.

مرحله ی بعدی تمرین دو سرعت

این که آیا شما به مهارت های سطح مبتدی تسلط دارید و یا تجربه ای در این نوع تمرین ها دارید، افزایش شدت با دستکاری مدت زمان دو سرعت، یک روش موثر برای سطح بعدی تمرینات دو سرعت است.هنگامی که شما آمادگی برای پیشبرد تمرینات دو سرعت تان را دارید، فایت پیشنهاد می کند که طول مدت سرعت و زمان بازیابی را تغییر دهید. او توضیح می دهد: “برای مثال، با توجه به تمرین مبتدی 30 ثانیه دوسرعت با 80 درصد از حداکثر توان خود و پس از آن 60 تا 120 ثانیه بازیابی، شما می توانید در این سطح، زمان را به 45 ثانیه افزایش داده و ریکاوری 60 تا 120 ثانیه باشد یا 30 ثانیه دو سرعت با 60 تا 90 ثانیه ریکاوری را انجام دهید.”

نمونه روال کار مرحله بعدی با افزایش فواصل سرعت

1. گرم کردن خود را 5 دقیقه با قدم زدن، آهسته دویدن یا حرکات کششی گرم کنید.
2. دو سرعت 45 ثانیه در 80 درصد از حداکثر توان خود را دو سرعت بروید.
3. ریکاوری فعال سرعت خود را کم کرده یا 60 تا 120 ثانیه پیاده روی کنید.

این الگو را برای 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

فواید تمرین دو سرعت

اگر همچنان مطمئن نیستید که فواصل تمرینات دو سرعت را به برنامه تان اضافه کنید، چند منفعت زیر را درنظر بگیرید:

کارایی و اثربخشی

اضافه کردن این تمرین به هرگونه تمرینات، باعث می شود تا از تمرینات شدت بالای خود بهره لازم را ببرید. این نوع تمرین با شدت قوی تری با فواصل کم تا متوسط ریکاوری شما جفت و جور می شود. این فقط باعث ذخیره زمان شما و افزایش سلامت و سازگاری قلبی شما نمی شود؛ بلکه اجرا کردن یک تمرین فواصل فشرده با توجه به تحقیقات “بیولوژی ورزشی”، می تواند کالری بیشتری نسبت به تمرینات یکنواخت بسوزاند.

کارایی ورزشکار را در ورزش های تمرینی و مهارتی ارتقا می بخشد

در نظر گیری فواصل این تمرین در روال تمرین فیتنس می تواند به کارایی وررشکار سرعت دهد. بر اساس گزارش تحقیقی درباره آمادگی و استقامت، دونده های آموزش داده شده قادر خواهند بود تا استقامت و کارایی های نا هوازی را پس از 2 هفته فواصل تمرینات دو سرعت بهبود دهند.

جرم ماهیچه را حفظ می کند

بدن شما از الیاف ماهیچه ای نوع 1 و نوع 2 ساخته شده است. شما الیاف ماهیچه ای نوع 1 را هنگام دویدن یک فاصله یا تقلای بیشتر برای فعالیت های قلبی، درگیر یا آهسته انقباض می کنید. براساس گزارش شورای نظارت بر ورزش آمریکا، الیاف نوع دوم اند که تعریف ماهیچه را گسترش داده و به پاهای شما ظاهری نحیف می دهند.

قدرت شمارا افزایش می دهد

ازأنجایی که تمرینات دو سرعت انرژی پیوسته و سریعی نیاز دارد، فایت معتقد است که شما از سرعت و استقامت بیشتری برخوردار خواهید شد.

آستانه ی فعالیت های ناهوازی شما را افزایش می دهد

زمانی که شما با استفاده از تمرینات دو سرعت آستانه ی فعالیت های ناهوازی خودتان را بالا ببرید، فایت متذکر می شود که این به بدن شما اجازه می دهد سخت تر و به مدت طولانی تری فعالیت کنید.

احتیاط هایی که باید بکنید

درست مثل هر تمرین، قبل از شروع تمرین دو سرعت، احتیاط های خاصی لازم است. با توجه به درمانگاه مایو، شدت بالاتر، تمرینات سَبک بالستیک مانند فواصل دو سرعت در پیست ها یا بر روی تردمیل برای افراد مبتلا به آسیب اسکلتی-عضلانی، پایه عضلانی-اسکلتی ضعیف یا استفاده از الگوهای حرکتی غلط، مناسب نیستند. به گفته آنها، افرادی که با این شرایط می توانند از منفعت دو سرعت غیر فشرده با تمرین با یک دوچرخه خانگی بهره مند شوند. انجام این تمرین در مسیر پیست، یک سطح نرم تر از پیاده روی سنگفرش و خیابان ها را فراهم می کند. اگر مسیری با کیفیت در این نزدیکی هست، این تمرین را آنجا انجام دهید. برخی از اماکن تناسب اندام دارای پیست های داخلی هستند که می توانید از آنها استفاده کنید. بغیر از در نظر گرفتن زمین، اطمینان حاصل کنید که کفش های مخصوص دویدن مناسبی برای انجام این تمرین داشته باشید. علاوه بر این، هر کسی که با مشکلات قلبی، قبل از شروع این تمرین، باید با پزشک خود صحبت کند. همچنین، کسانی به تازگی به ورزش روی می آورند، می توانند از یک مربی طراح تمرینی برای دو سرعت بهره مند شوند. مربی می تواند یک روال که مطابق با سطح شماست را مشخص کرده و هر اشتباهی که در تکنیک خودساخته تان دارید را مشخص کند.

کنار گذاشتن تمرینات دو سرعت

استفاده از دو سرعت ها در تمرینات ورزشی شما یک روش کارآمد و موثر برای تمرین سیستم بی هوازی شما، سوختن کالری و بهبود توده عضلانی و رشد آن بدون چربی در پاها است. از آنجا که این نوع تمرینها بسیار مورد نیاز هستند، باید فقط دو تا سه روز در هفته انجام دهید. اگر احساس درد یا ناراحتی میکنید یا دچار احساس ضعف در تنفس هستید، آنچه که انجام میدهید را متوقف کنید. اگر این علائم بعد از آنهم همچنان اتفاق می افتد، با پزشک خود صحبت کنید.