افراد زیادی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، از رژیم‌های سخت و غیر اصولی پیروی می‌کنند که یکی از شایع‌ترین عوارض آن یبوست است. کاهش شدید حجم غذا، حذف برخی گروه‌های غذایی مثل کربوهیدرات‌ها، دریافت ناکافی فیبر و مایعات و کم‌تحرکی از عواملی هستند که می‌توانند روند طبیعی دفع را مختل کنند. برخی داروهای کاهش وزن مانند مانجارو (Mounjaro) و وگووی (Wegovy) نیز ممکن است در بعضی افراد باعث یبوست شوند.
ادامه دار شدن یبوست و زور زدن هنگام مدفوع، می‌تواند مشکلاتی مثل شقاق و هموروئید را ایجاد یا تشدید کند. در ادامه، به ارتباط رژیم لاغری و یبوست و راهکارهای پیشگیری از این مشکل می‌پردازیم:
چرا کاهش وزن می‌تواند باعث یبوست شود؟
یبوست در دوران کاهش وزن معمولا زمانی ایجاد می‌شود که رژیم غذایی، میزان دریافت مایعات یا فعالیت روزانه فرد به‌طور ناگهانی تغییر کند. کاهش حجم غذا، حذف برخی مواد غذایی به‌ویژه منابع فیبر، مصرف ناکافی آب و کاهش فعالیت بدنی می‌توانند حرکات روده را کاهش داده و باعث سفت شدن مدفوع شوند.
این مشکل در افرادی که از برخی داروهای کاهش وزن مثل داروهای حاوی سماگلوتاید (مانند اوزمپیک) استفاده می‌کنند نیز ممکن است بیشتر دیده شود؛ زیرا این داروها می‌توانند سرعت تخلیه دستگاه گوارش را کاهش دهند. بنابراین، برای جلوگیری از یبوست در مسیر کاهش وزن، داشتن رژیم غذایی متعادل، دریافت فیبر و مایعات کافی و حفظ فعالیت بدنی اهمیت زیادی دارد.
برای جلوگیری از یبوست در رژیم لاغری چه بخوریم؟
دکتر مایکل روسکیو، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند در دوران کاهش وزن به‌جای غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، از غذاهای کامل و طبیعی استفاده کنید و مصرف فیبر از طریق میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را افزایش دهید.
Dr. Michael Ruscio's advice translates directly to anyone eating to lose weight, with or without medication. "Consider opting for whole, unprocessed foods over ultra-processed ones (the Mediterranean or Paleo meal plans are great examples)," he said, adding, "Experiment with adding more dietary fiber from fruits, vegetables, whole grains and beans."
health.yahoo.com
همچنین بهتر است مواد غذایی سرشار از آب مانند میوه‌ها، سبزیجات و سوپ‌ها را در برنامه غذایی خود جای دهید و مصرف خوراکی‌های بسیار شیرین و غلیظ را محدود کنید.
آلو و آلو خشک هم به دلیل کمک به بهبود حرکات روده می‌توانند گزینه مناسبی برای مقابله با یبوست باشند. در کنار تغذیه مناسب، فعالیت بدنی هم اهمیت دارد؛ حتی یک پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش علائم خفیف یبوست کمک کند.
| چرا مفید است؟ | چه بخوریم؟ | گروه غذایی |
| سرشار از فیبر و آب و کمک‌کننده به حرکات طبیعی روده | آلو، آلو خشک، گلابی، سیب، کیوی و انواع توت‌ها | میوه‌ها |
| تأمین فیبر، آب و مواد مغذی با کالری نسبتاً کم | خیار، کاهو، هویج، بروکلی، اسفناج و سبزیجات برگ‌سبز | سبزیجات |
| منبع فیبر و پروتئین گیاهی و کمک به احساس سیری | عدس، نخود، لوبیا و لپه | حبوبات |
| افزایش دریافت فیبر و کمک به عملکرد طبیعی روده | جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سایر غلات سبوس‌دار | غلات کامل |
| کمک به تأمین مایعات و جلوگیری از سفت شدن مدفوع | سوپ سبزیجات و غذاهای سبک حاوی آب کافی | سوپ و غذاهای آبکی |
| تأمین پروتئین مورد نیاز بدن و کمک به حفظ توده عضلانی در رژیم لاغری | تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، ماست و حبوبات | منابع پروتئین |
| کمک به تأمین آب بدن و نرم ماندن مدفوع | آب و نوشیدنی‌های بدون قند | مایعات |
| کمک به کنترل گرسنگی و تأمین فیبر و مواد مغذی | میوه کامل، ماست همراه میوه یا مقدار متعادل مغزها | میان‌وعده‌های سالم |
نکته: در کنار این انتخاب‌ها، بهتر است مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و خوراکی‌های بسیار شیرین محدود شود. همچنین افزایش تدریجی فیبر در کنار نوشیدن آب کافی و فعالیت بدنی منظم، می‌تواند به پیشگیری از یبوست در دوران کاهش وزن کمک کند.
اگر یبوست در رژیم ادامه پیدا کند چه عوارضی دارد؟
یبوست معمولا با اصلاح رژیم غذایی و افزایش مصرف آب و فیبر برطرف می‌شود؛ اما اگر طولانی شود و فرد هنگام دفع مرتبا زور بزند، می‌تواند فشار زیادی به دستگاه گوارش و ناحیه مقعد وارد کند. برخی از مهم‌ترین عوارض یبوست مزمن عبارت‌اند از:
هموروئید (بواسیر)
فشار و زور زدن مکرر هنگام دفع می‌تواند باعث تورم و التهاب رگ‌های ناحیه مقعد و ایجاد بواسیر داخلی یا خارجی شود.
شقاق مقعدی
دفع مدفوع سفت و خشک ممکن است باعث ایجاد ترک یا زخم در پوست اطراف مقعد شود که معمولا با درد، سوزش و گاهی خونریزی همراه است. شقاق مقعدی یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که به دنبال یبوست شدید ایجاد می‌شود. اگر هنگام دفع دچار درد، سوزش یا خونریزی می‌شوید، بهتر است این علائم را نادیده نگیرید.
در مقاله درمان شقاق در کلینیک زارعی، روش‌های مختلف کمک به بهبود شقاق و راهکارهای خانگی آن بررسی شده است.
«درمان خانگی شقاق مقعدی که اکثرا از آنها مطلع هستند، می‌تواند شامل خوردن فیبر بیشتر، استفاده از نرم‌کننده‌های مدفوع و نوشیدن آب بیشتر باشد. این گزینه‌ها همچنین ممکن است شامل استفاده از حمام سیتز و یک بی‌حس‌کننده موضعی برای کاهش درد باشد.»
البته اگر درد یا خونریزی ادامه‌دار باشد، بهتر است برای تشخیص علت و انتخاب روش مناسب درمان به پزشک مراجعه شود.
تجمع و گیر کردن مدفوع
در یبوست‌های شدید، مدفوع ممکن است در روده تجمع پیدا کند و دفع آن دشوارتر شود.
درد و نفخ شکمی
باقی ماندن طولانی‌مدت مدفوع در روده می‌تواند احساس پری، نفخ و ناراحتی شکمی ایجاد کند.
ویژگی‌های رژیم غذایی اصولی برای کاهش وزن
رژیم لاغری اصولی نباید فقط به کاهش عدد روی ترازو محدود شود؛ بلکه باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند و عملکرد دستگاه گوارش نیز دچار اختلال نشود. یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن معمولاً ویژگی‌های زیر را دارد:
- کسری کالری منطقی: کاهش کالری دریافتی باید متناسب با نیاز بدن باشد و رژیم‌های بسیار کم‌کالری می‌توانند باعث ضعف، کاهش توده عضلانی و مشکلات گوارشی شوند.دریافت کافی پروتئین: مصرف منابع مناسب پروتئین به حفظ توده عضلانی و ایجاد احساس سیری در طول رژیم کمک می‌کند.
- فیبر کافی: میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل علاوه بر تأمین فیبر، به بهبود حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند.
- مصرف مایعات کافی: نوشیدن آب کافی به نرم ماندن مدفوع و عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند.
- حذف نکردن بی‌دلیل گروه‌های غذایی: حذف کامل کربوهیدرات‌ها یا سایر گروه‌های غذایی بدون دلیل و برنامه مشخص، ممکن است دریافت برخی مواد مغذی و فیبر را کاهش دهد.
- مصرف منظم میوه و سبزیجات: این مواد غذایی علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، منبع مناسبی از فیبر و آب هستند.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش و تحرک روزانه به افزایش مصرف انرژی و بهبود حرکات روده کمک می‌کند.
- کاهش وزن تدریجی: کاهش وزن آهسته و پایدار معمولاً نسبت به رژیم‌های سخت و سریع، قابل‌حفظ‌تر و کم‌عارضه‌تر است.
- توجه به شرایط بدنی: نوع رژیم غذایی باید با سن، سطح فعالیت، داروهای مصرفی و بیماری‌های زمینه‌ای فرد متناسب باشد.
در واقع، هدف از یک رژیم لاغری سالم فقط کم کردن وزن نیست؛ بلکه باید به حفظ سلامت بدن، تأمین مواد مغذی و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش نیز کمک کند. رعایت این موارد می‌تواند احتمال بروز یبوست و در نتیجه مشکلاتی مانند شقاق مقعدی و هموروئید را نیز کاهش دهد.