آیا شما هم جزو کسانی هستید که فکر میکنید برای داشتن اندامی متناسب و سالم باید از لذت خوردن غذاهای خوشمزه صرف نظر کنید؟ خبر خوب این است که این یک باور غلط است! شما میتوانید همچنان از طعمهای مورد علاقه خود لذت ببرید، بدون اینکه نگران کالریهای پنهان باشید.
وعده های خوشمزه را بدون کالری اضافه درست کنید
این راهنما به شما کمک میکند تا با ترفندهای سادهای، وعدههای غذایی خود را به طور قابل توجهی کمکالریتر و در عین حال لذیذتر کنید.
تعویض هوشمندانه، شالوده آشپزی کم کالری
اساسیترین و موثرترین روش برای کاهش کالری، جایگزین کردن مواد اولیه پرکالری با گزینههای سالم و کمچرب است.
مدیریت چربی و لبنیات
چربیها طعم و بافت دلپذیری به غذا میدهند، اما متراکمترین منبع کالری هستند (هر گرم ۹ کالری). با جایگزینهای زیر، چربی و کالری را کاهش دهید:
● به جای کره و روغن زیاد: از اسپری روغن پخت و پز، آب سبزیجات یا آب گوشت (مرغ یا سبزیجات) برای تفت دادن استفاده کنید. اگر نیاز به چربی دارید، از روغن زیتون به مقدار کم و کنترلشده استفاده کنید.
● به جای خامه پرچرب و ماست پرچرب: از ماست یونانی ساده و بدون چربی (به خصوص برای سسها و دیپها) یا شیر تبخیر شده بدون چربی استفاده کنید. ماست یونانی نه تنها کمکالری است، بلکه پروتئین بالایی دارد که به احساس سیری طولانیمدت کمک میکند.
● به جای پنیر پرچرب: از پنیرهای کمچرب مانند موزارلای کمچرب یا پنیر ریکوتا (به جای خامههای سنگین در لازانیا یا پاستا) استفاده کنید.
کاهش کالری با نشاسته و غلات
نشاستهها ستون فقرات بسیاری از غذاها هستند، اما غلات تصفیهشده ارزش غذایی کمی دارند. بهعنوان مثال، در بسیاری از دستورهای رایج طرز تهیه پاستا از پاستای معمولیِ تهیهشده با غلات تصفیهشده استفاده میشود؛ در حالیکه با جایگزین کردن آن با غلات کامل میتوان ارزش غذایی غذا را به شکل چشمگیری افزایش داد، بدون اینکه طعم دلخواه از بین برود. در ادامه چند پیشنهاد تجربی را با هم بررسی میکنیم:
● به جای پاستا و برنج سفید: از غلات کامل مانند برنج قهوهای، کینوا، بلغور یا نان سبوسدار استفاده کنید.
● به جای سسهای غلیظکننده: برای غلیظ کردن سسها، به جای آرد یا خامه سنگین، از پوره سبزیجاتی مانند کدو حلوایی یا لوبیای سفید استفاده کنید.
قدرت سبزیجات به عنوان پرکننده کم کالری
سبزیجات نه تنها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند، بلکه حجم زیادی دارند و باعث میشوند شما با کالری بسیار کمتر احساس سیری کنید.
● افزایش حجم با سبزیجات: حجم دادن به غذاهای مورد علاقه با سبزیجات، یکی از بهترین راهها برای فریب دادن ذهن و معده است.
● در سس گوشت: نصف گوشت چرخکرده را با قارچهای ریز خرد شده، هویج رنده شده یا عدس جایگزین کنید.
● در املتها و خوراکها: از سبزیجاتی مانند اسفناج، پیاز، فلفل دلمهای، کدو و کلم بروکلی استفاده کنید تا حجم بیشتری ایجاد کنید.
● در سوپ و خورش: همیشه سبزیجات ریشهای و غیر نشاستهای بیشتری اضافه کنید تا وعده غذایی شما رضایتبخشتر باشد.
● استفاده از سبزیجات به عنوان پایه: به جای ساندویچهای نان ضخیم، از برگهای کاهو بزرگ به عنوان روکش استفاده کنید. به جای چیپس، کلمپیچ یا سیبزمینی شیرین را در فر بپزید.
روش های پخت هوشمندانه
روش پخت شما به اندازه مواد اولیه مهم است. سرخ کردن عمیق، بیشترین میزان کالری را به غذا اضافه میکند.
| روش پخت کمکالری |
مزایا و نحوه استفاده |
| بخارپز کردن |
حفظ حداکثری مواد مغذی و عدم نیاز به روغن. مناسب برای سبزیجات و ماهی. |
| کباب کردن/گریل کردن |
چربی اضافی گوشت را خارج میکند. طعم دودی و لذیذی به غذا میدهد. از چاشنیهای بدون روغن استفاده کنید. |
| تنوری کردن |
سبزیجات، پروتئینها و حتی میوهها را بافت نرم و کاراملی میدهد. فقط با یک لایه بسیار نازک روغن یا اسپری روغن استفاده شود. |
| پختن در فر |
برای نانها، دسرهای سالم و غذاهایی که نیاز به پوشش چربی ندارند. |
| آبپز کردن |
روشی عالی برای پخت تخممرغ یا ماهی بدون هیچ گونه چربی اضافی. |
نکته کلیدی: اگر میخواهید غذا را در فر بپزید یا کباب کنید، به جای ریختن روغن، مواد را در ادویهها و یک قاشق چایخوری روغن زیتون مخلوط کنید تا یک پوشش نازک و یکنواخت ایجاد شود.
قدرت طعم دهنده ها جایگزین کردن شکر و نمک
طعم خوب نباید به معنای کالری بالا باشد. با تکیه بر طعمهای طبیعی، میتوانید کالری و سدیم را به شدت کاهش دهید.
ادویه ها و چاشنی ها
● از ریحان، آویشن، رزماری، جعفری و گشنیز برای افزایش عطر و طعم بدون افزودن حتی یک کالری استفاده کنید.
● دارچین، هل، زنجبیل، زردچوبه و پودر کاری، عمق طعم فوقالعادهای ایجاد میکنند و فواید سلامتی نیز دارند. به جای شکر در قهوه یا دسرها، از دارچین استفاده کنید.
● سیر و پیاز طعم پایه قوی ایجاد میکنند و شما را از افزودن نمک و روغن زیاد بینیاز میکنند.
اسیدها برای بالانس طعم
اسیدها (مانند سرکه و آب مرکبات) میتوانند طعم یک غذا را بهتر کنند و باعث شوند غذا بدون نیاز به چربی زیاد، لذیذ به نظر برسد.
● آب لیمو یا آب پرتقال: برای سس سالاد، مرینیت ماهی یا مرغ، و حتی پایان پخت سوپها استفاده کنید.
● انواع سرکه: سرکه بالزامیک یا سرکه سیب را جایگزین برخی روغنها در سسها کنید. سرکه بالزامیک مزه شیرین و ترشی دلپذیری دارد که برای سبزیجات تنوری عالی است.
جایگزین های شکر
● از جایگزینهای طبیعی مانند پوره میوهها (مانند پوره موز یا سیب برای نانها) و استویا به جای شکر سفید استفاده کنید.
● به جای عسل یا شیرینکنندههای پرکالری، از مقدار کمی میوه تازه یا یخزده (مانند توتها) استفاده کنید.
پروتئین بدون چربی راز سیری پایدار
پروتئین به دلیل اثر حرارتی بالاتری که دارد، به کالری بیشتری برای هضم نیاز دارد و همچنین به شما کمک میکند برای مدت طولانیتری سیر بمانید. سینه مرغ بدون پوست، ماهیهای کمچرب، لوبیا و عدس، توفو و تخممرغ گزینههای خوبی هستند. قبل از پختن گوشت، تمام چربیهای مشخص را جدا کنید. استفاده از حبوبات و عدس به عنوان جایگزین گوشت در سوپها، خوراکها و حتی همبرگرها، یک راه عالی برای افزودن فیبر و پروتئین با حداقل چربی و کالری است.
جمع بندی
تهیه وعدههای غذایی خوشمزه بدون کالری اضافی یک هنر است. با استفاده از روشهای پخت سالم و با جایگزینی هوشمندانه، میتوانید غذاهایی را خلق کنید که هم برای سلامتی مفید باشند.