فشار خون یا هایپرتنشن یکی از بیماریهایی است که با تغییر سبک زندگی میتوان آن را تا حد زیاد تحت کنترل درآورد. ورزش برای فشار خون بالا راهکاری است که میتوان به طور دقیق بررسی کرد. آن هم به این دلیل که گروهی از ورزشها در تقویت عملکرد قلب، بهبود گردش خون و کاهش فشار خون اثر مثبت دارند. اما برخی ورزشها برای درمان کنترل فشار خون بالا مضر هستند. در ادامه به بهترین و مضرترین ورزش برای کاهش فشار خون میپردازیم.
آیا ورزش برای فشار خون خوب است؟
پیش از آنکه به معرفی بهترین ورزش برای فشار خون بالا بپردازیم، بهتر است به این سؤال پاسخ دهیم که آیا ورزش برای فشار خون خوب است یا نه. در حقیقت، انجام ورزش منظم و مناسب این فرصت را فراهم میآورد که عملکرد اندامهای مختلف بهبود یافته و با اختلال کمتری همراه باشد. کاهش استرس، تقویت بدن و همچنین بهبود عملکرد قلب و عروق نیز به عنوان مزایای تمرینات مفید هستند که در کنترل فشار خون نقش قابل توجهی دارند.
بهترین ورزش برای فشار خون بالا کدام است؟
معمولاً به بزرگسالان توصیه میشود که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته تمرینات با شدت متوسط داشته باشند. افرادی که توانایی ورزشهای سنگین را دارند، نیز میتوانند ۷۵ دقیقه ورزش سنگین در طی هفته انجام دهند. اما سؤال اینجاست که کدام ورزشها مناسب فشار خون بالا هستند.
۱- پیادهروی؛ بهترین ورزش برای فشار خون بالا
میتوان پیادهروی را سادهترین تمرین برای کاهش فشار خون معرفی کرد. آن هم به این دلیل که پیادهروی بدون اعمال فشار زیاد بر بدن، ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش میدهد و تنظیم فشارخون به مرور بهتر میشود.
برای اینکه پیادهروی تأثیر خود را بر کاهش فشار خون بالا بگذارد، بهتر است پیادهروی را با برنامۀ روزانه ۱۰ الی ۱۵ دقیقه شروع کنید. پس از دو هفته نیز آن را به روزی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه برسانید.
- ویژگیها: ساده و کمفشار، قابل انجام به صورت روزانه
۲- دوچرخهسواری
دوچرخهسواری سواری با شدت و سرعت متوسط یکی دیگر از انواع ورزش برای فشار خون محسوب میشود. تقویت عضلات، افزایش ضربان قلب و تنفس و رفع حس کسالت و خستگی میتوانند در بهبود عملکرد قلب و عروق و همچنین فشارخون نقش بسزایی ایفا کنند.
پیشنهاد میشود دوچرخهسواری را با سرعت کم و در مسیرهای آسان و کوتاه شروع کنید و مدت زمان و سرعت رکاب زدن را به تدریج افزایش دهید. به این ترتیب، قدرت بدنی تدریجاً افزایش مییابد و فشار خون هم به نحو مطلوبی کنترل خواهد شد.
در این راستا بهتر است با بررسی قیمت دستگاه فشار خون، خرید محصول مناسب و کنترل منظم فشار خون، از کاهش و تنظیم فشارخون مطمئن شوید.
- ویژگیها: فعالیت هوازی، افزایش ضربان قلب و تنفس، تقویت عضلات
۳- شنا؛ ورزش کاهش فشار خون
شنا نیز از جمله تمرینات هوازی است که با تقویت عضلات بدن از جمله عضلات قلب و عروق، گزینۀ مناسب برای کنترل فشار خون به حساب میآید.
افرادی که به هایپرتنشن مبتلا هستند، میتوانند با توجه به شرایط جسمانی و عملکرد قلب و عروق خود، تمرینات آبی را در استخر از شدت کم شروع کرده و به تدریج ولی در حد توان بدنی خود افزایش دهند.
- ویژگیها: فعالیت هوازی، درگیر کردن عضلات مختلف بدن، تقویت عضلات قلب و عروق
۴- تمرینات قدرتی و بدنسازی
برخلاف آنچه بسیاری از افراد تصور میکنند، تمرینات مرتبط با بدنسازی و ورزش قدرتی تا حد قابل توجهی بر درمان بیماری فشار خون اثر مثبت دارد. فشار خون ورزشکاران حرفه ای نیز معمولاً به واسطه تقویت عضلانی در حد متعادلی قرار دارد. کافی است شرایط سلامت جسمانی خود را با مربی بدنسازیتان در میان بگذارید و تمریناتی را انجام دهید که در کاهش و کنترل فشار خون تأثیر خواهند داشت.
- ویژگیها: تقویت عضلات، افزایش تدریجی توان بدنی، قابل انجام با شدت متناسب با شرایط جسمانی
کدام ورزش فشار خون را افزایش میدهد؟
شاید این سؤال برای شما هم مطرح شود که آیا ورزش فشار خون را بالا میبرد. در پاسخ باید بگوییم با وجود مفید بودن ورزشها برای سلامت جسمانی و روانی، گروهی از ورزشها میتوانند فشار خون را افزایش دهند. این ورزشها عبارتند از:
- وزنهبرداری سنگین
- تمریناتی با حبس نفس
- تمرینات ایزومتریک شدید
- تمرینات شدید و ناگهانی
۱- وزنهبرداری سنگین
اگر فرد مبتلا به فشار خون بالا، وزنهای سنگینتر از توان بدنی خود بلند کند، مجبور خواهد، انرژی زیاد از حدی را برای این تمرین وارد کند. همین موضوع باعث افزایش فشار خون خواهد شد.
بهتر است بدانید اگر وزنهبرداری با وزنههای سبک آغاز شده و به تدریج افزایش یابد، نه تنها توان بدنی ورزشکار افزایش مییابد، بلکه فشار خون هم به درستی تنظیم و کنترل خواهد شد.
۲- تمرینات با حبس نفس
تمریناتی که با حبس کردن نفس همراه هستند، با تغییر در گردش خون و فشار آن همراه هستند. در حقیقت، ورزشکاران برای اینکه توان بیشتری را در تمرینات خود به کار بگیرند، نفس خود را در ابتدا در سینه حبس میکنند، همین باعث افزایش ناگهانی فشار خون میشود.
۳- ورزشهای ایزومتریک
گروهی از ورزشهای ایزومتریک مانند پلانک به قدرت زیادی نیاز دارند. اگرچه ورزشکاران در ظاهر متوجه انقباض عضلات میشوند، اما اگر بلافاصله با فشارسنجی دقیق مانند فشار سنج بی ول فشار خون خود را اندازهگیری کنند، متوجه بالا بودن آن میشوند.
۴- تمرینات شدید و ناگهانی
تمریناتی که با فشارهای ناگهانی بر بدن همراه هستند و یا در گروه تمرینات شدید و سنگین قرار دارند، میتوانند به طور آنی باعث افزایش فشار خون و حتی اعمال فشار بر قلب و عروق شوند. البته در این حالت اندامهای دیگر نیز تحت فشار قرار میگیرند، اما با توجه به موضوع این بررسی، فشار بر عروق و تأثیر بر قلب توجه ما را جلب میکند.
در چنین حالتی توصیه میشود که ورزشکاران از انجام چنین ورزشهایی بپرهیزند و سراغ ورزشهایی متناسب با شرایط خود بروند. شنا، دوچرخهسواری و تمرینات متعادل بدنسازی نمونههای آن هستند.
آیا ورزش فشار خون را تنظیم میکند؟
شاید همچنان این سؤال در ذهن شما بچرخد چگونه میتوان از مفید بودن ورزشها مطمئن شد؟ علاوه بر اینکه امکان مشورت گرفتن از پزشک و مربی ورزش برای شما وجود دارد، میتوانید قیمت ترازو، فشارسنج، ساعت مچی هوشمند و سایر تجهیزات ضروری را بررسی کرده و با خرید گزینههای مناسب، پایش فشارخون خود را به درستی انجام دهید. در نتیجه، از تأثیر تمرینات بر تنظیم فشارخون بالای خود مطمئن خواهید شد.