درمان بی خوابی شامل مجموعه راه‌هایی است که مشکل در به خواب رفتن، معضل در حفظ خواب، زود بیدار شدن یا خوابی که باعث احیای نیروی فرد نگردد را برطرف میکند. در ادامه بیشتر در مورد درمان بی خوابی بزرگسالان و انواع روش‌های آن می‌خوانید.
اما پیش از آنکه با روش‌های درمان بی خوابی آشنا شویم و بدانیک که از چه راه‌هایی برای بهبود شرایط می‌توانیم سود ببریم، بهتر است با خود این مشکل آشنا شویم.
بی خوابی چیست
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که با پیدایش آن میتواند شرایط زیر ایجاد شود. هرگاه به خواب رفتن سخت شود، نتوانید در خواب بمانید یا عاملی باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید دچار این مشکل شده‌اید و باید به د نبال درمان بی خوابی باشید.
ممکن است وقتی از خواب بیدار می‌شوید همچنان احساس خستگی کنید. بی خوابی نه تنها میتواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را کاهش دهد، بلکه سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی را نیز تحت تاثیر قرار میدهد.
میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه میکنند که برای روزها یا هفته‌ها طول می‌کشد.
این شرایط معمولا نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب‌زا است. اما برخی افراد بی خوابی طولانی مدت (مزمن) دارند که یک ماه یا بیشتر به طول می‌انجامد. بی خوابی ممکن است مشکل اولیه باشد یا امکان دارد با سایر شرایط پزشکی یا داروها همراه باشد.
لازم نیست شب‌های بی خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه اغلب می‌توانند کمک کننده باشند و درمان بی خوابی را برای هر فردی فراهم کنند.
بی خواب کیست؟
همانطور که گفتیم افراد بی خواب، به سختی به خواب می‌روند، بیشتر شب‌ها با بی خوابی دست و پنجه نرم میکنند یا مدام از خواب بیدار می‌شوند. طبق آمار مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌های آمریکا، ۳۵ درصد از بزرگسالان به اندازه کافی نمی‌خوابند. طول زمان یک خواب سالم برای افراد ۲۶-۶۴ سال ۷-۹ ساعت و برای افراد ۶۵ سال ۷-۸ ساعت در طول شبانه روز است. فردی که بی خواب است نمی‌تواند به میزان نرمال بخوابد که این موضوع تاثیراتی منفی روی سلامت او خواهد داشت.
علت های بی خوابی چیست؟
بی خوابی یک اختلال در روند خواب است که تا ۳۵درصد از بزرگسالان را درگیر میکند. این مشکل با مشکلات برای خوابیدن در هر زمان، خوابیدن در طول شب و خوابیدن تا زمانی که دوست دارید در صبح مشخص میشود. علت بی خوابی میتواند موارد بسیاری باشد و این مشکل اثرات جدی ایجاد میکند. بی خوابی ممکن است منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، افزایش خطر تصادفات رانندگی و اثرات گسترده سلامتی ناشی از خواب کم شود.
انواع بی خوابی
- اختلال در به خواب رفتن
- خواب کافی نداشتن
- در نزدیکی صبح بلند شدن و دیگر به خواب نرفتن
- کابوس‌های شبانه
- سندرم پای بی قرار
۹ دلیل بی خوابی
- وسواس
- اضطراب
- افسردگی
- کمال‌گرایی
- عدم کنترل هیجان
- ایثارگری و مهرطلبی
- نور خورشید
- عادات نادرست خواب
- ذهنیت زندگی شبانه
عوارض بی خوابی
- احساس خستگی در صبح
- عصبانیت
- خستگی
- سردرد
- دشواری در تمرکز
- مشکلات هاضمه
- افسردگی
- اخـتلال در فعالیت‌هـای روزمـره
- احتمال افزایش ریسک ابتلا به افسردگی ماژور
درمان بی خوابی در خانه
مواد غذایی بسیاری وجود دارد که می‌توانند در بهبود شرایط یا درمان بی خوابی تاثیرگذار باشند. استفاده از این مواد در رژیم تغذیه بدون‌شک موثر خواهد بود.
- کدو تنبل
- دانه های کنجد
- شیر
- موز
- جوز هندی
- چای سبز
- زنیان
- بلغور جو دوسر
- چای زیره سبز
- کشک
- زعفران
- سرکه سیب و عسل
- بادام
- کرفس
- سورل هندی
- روغن اسطوخودوس
- روغن یاسمین
- راوالفیا
- ریحان
درمان خانگی بی خوابی
رفع بی خوابی با کدو تنبل
به گزارش Medical News Today تخمه کدو سرشار از تریپتوفان است. این اسید آمینه ضروری میتواند به سروتونین و سپس به ملاتونین تبدیل شود و باعث درمان بی خوابی مزمن شود. سروتونین هورمونی است که به شما کمک میکند احساس آرامش کنید و ملاتونین هورمونی است که به خوابیدن شما کمک می‌رساند.
دانه‌های کنجد
دانه های کنجد به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌ها، روغن کنجد، مواد پروتئینی، اسیدهای آمینه، سلولز، مواد معدنی و کلسیم برای معالجه بی خوابی، ورم مفاصل و روماتیسم، و درمان سرطان بسیار مفید هستند.
شیر
شیر دارای پروتئین خواب‌آور تریپتوفان است. نوشیدن یک لیوان شیر گرم هنگام خواب میتواند مانند یک داروی خواب‌آور قوی عمل کند. تحقیقات دانشمندان نشان میدهد که که شیر گاو به ویژه هنگام دوشیدن در شب (شیر شب) به طور طبیعی حاوی سطوح بالاتری از تریپتوفان است. شیر شب ۲۴درصد تریپتوفان بیشتری دارد و حدود ۱۰ برابر ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند، بیشتر از شیر روز دارد.
موز
موز نه تنها حاوی تریپتوفان است بلکه سرشار از پتاسیم است. این مواد جزء مهمی از سلامت انسان بوده و همچنین یک شل کننده طبیعی عضلات نیز هستند. طبق تحقیقات اخیر، سطح پتاسیم در کمک به بهبود خواب موثر است.
جوز هندی
استفاده از جوز هندی با دوز پایین خاصیت آرامش بخش و خواب‌آور دارد. در بسیاری از توصیه‌های طب سنتی از جوز هندی به عنوان یک محرک خواب آور نام برده شده است. به توصیه آیورادا بهتر است یک جوز هندی به یک لیوان شیر گرم اضافه شده و قبل از خواب مصرف شود. برای کسب فواید بیشتر میتوانید به یک لیوان شیر کمی بادام و هل اضافه کنید.
زنیان
برای خلاص شدن از بی خوابی میتوانید یک قاشق چایخوری تخم زنیان به یک لیوان آب اضافه کنید و به مدت ۱۵ دقیقه بجوشانید. سپس محلول را از صافی رد کنید و به آن شیر و عسل اضافه کنید و آن را هر روز قبل از خواب میل کنید.
بلغور جو دوسر
جو دوسر حاوی تریپتوفات است. تریپتوفان، نوعی اسید آمینه است که مغز آن را به سرتونین تبدیل کرده و بدن را قبل از خواب آرام میکند. مغز برای تولید سرتونین به تریپتوفان نیاز دارد و دریافت مقدار کافی آن برای بهبود خواب بسیار مهم است.
چای زیره سبز
برای خواب راحت میتوانید چای زیره را دم کرده و بنوشید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک قاشق چایخوری دانه زیره را تفت داده سپس یک فنجان آب به آن اضافه کنید. آب را بجوشانید و آن را از روی حرارت بردارید و بعد از پنج دقیقه میل کنید.
کشک
خوردن یک فنجان کشک قبل از خواب میتواند به معالجه بی خوابی کمک کند. کلسیم موجود در محصولات لبنی به مغز کمک میکند تا از تریپتوفان موجود در محصولات لبنی برای تولید ملاتونین خواب‌آور استفاده کند. اما اگر سرما خورده‌اید، بهتر است قبل از خواب از کشک اجتناب کنید.
زعفران
به گزارش ساینس دیلی، در یک مطالعه ۶۳ داوطلب ۱۸ تا ۷۰ ساله که از بیخوابی و اختلال خواب رنج می‌بردند، مورد بررسی قرار گرفتند. این افراد هر شب قبل از خواب قرص خواب استفاده می‌کردند. محققان از آنان خواستند به مدت ۲۸ روز، روزانه ۱۴ میلی‌گرم عصاره زعفران مصرف کنند و برخی نیز دارونما مصرف کردند. نتایج نشان داد در داوطلبانی که از عصاره زعفران استفاده کردند، اختلال خواب کاملا برطرف شد و هر شب خواب باکیفیتی را تجربه کردند.
سرکه سیب
مطالعات نشان داده که استفاده از یک نوشیدنی با سرکه سیب میتواند در فرایند به خواب رفتن کمک کند.
شیر بادام
شیر بادام موجب افزایش رطوبت مغز میشود و برای رفع بیخوابی مفید است. زمانی که افراد دچار بیخوابی شدند، شب‌هنگام می‌توانند شیر بادام مصرف کنند که موجب آرامش مغز میشود و بی خوابی برطرف خواهد شد.
کرفس
کرفس به دلیل داشتن مواد مغذی نوعی احساس آرامش به انسان میدهد و تاثیر آن در خوابیدن و داشتن خوابی راحت، از قرص‌های خواب بیشتر است. کرفس و آب کرفس از بی خوابی و بد خوابی پیشگیری میکنند.
سورل هندی
سورل هندی به کاهش سطح کورتیزول که هورمون استرس است کمک میکند و در نتیجه استرس را کاهش میدهد. کیفیت و مدت زمان خوابیدن را بهبود می‌بخشد و خواب آرام را فراهم میکند.
روغن اسطوخودوس
روغن اسطخودوس رایج‌ترین روغن برای کمک به بهبود خواب است. آزمایش دانشمندان در سال ۲۰۱۴ روی گروهی از روغن‌ها نشان داد استنشاق روغن اسطخدوس در بهبود خواب موثر است.)
روغن یاسمین
مطالعه دکتر برایان رودنبوش در سال ۲۰۰۲ نشان میدهد روغن یاسمین یک آرامش‌بخش قوی است که میتواند به عنوان یک کمک کننده موثر در ارتقا خواب آرام مورد استفاده قرار بگیرد.
ریحان
ریحان به گیاه خوشبو، آرامش بخش و کاهنده استرس معروف است. استرس روزانه میتواند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد. شما میتوانید از ریحان به عنوان یک خواب‌آور موثر استفاده کنید.
آب زغال اخته
یکی از مهم‌ترین خواص زغال اخته بهبود کیفیت خواب است. این میوه مقدار زیادی ملاتونین دارد، این ماده از طریق تنظیم چرخه خواب به درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
سنبل الطیب
تحقیقات پزشکی نشان میدهد که عصاره سنبل الطیب مدت زمانی که نیاز است فرد به خواب برود ( پیش خواب) را کاهش میدهد. اثر سنبل الطیب در کاهش هورمون استرس (کورتیزول) و رفع گرفتگی و کوفتگی عضلات و به دنبال آن آزادسازی ذهن است و با این مکانیزم سبب بهبود خواب میشود.
خرده‌های لیموترش
لیموترش علاوه به کمک به رفع تیرگی پوست برای درمان بی خوابی نیز مفید است. استفاده از دمنوش لیمو قبل از خواب میتواند به بهبود خواب شبانه کمک کند.
حمام داغ
محققان معتقدند حمام داغ ۴۰ تا ۴۲ درجه سانتیگراد ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب میتواند بهترین راه برای داشتن یک خواب راحت باشد.
در این تحقیقاتی که ۵۳۲۲ مطالعه مورد بررسی قرار گرفت محققان دریافتند هم خواب و هم دمای مرکزی بدن از طریق ساعت شبانه روزی بدن که در هیپوتالاموس مغز قرار دارد، تنظیم می‌شوند و بر خواب و بیداری تاثیر می‌گذارند.
محققان دریافتند زمان مطلوب حمام کردن به منظور خنک کردن دمای مرکزی بدن و بهبود کیفیت خواب، حدود ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.
درمان بی خوابی با عرقیات گیاهی
برخی از عرقیات گیاهی برای درمان بی خوابی موثر هستند. این عرقیات با ایجاد احساس آرامش به شما در داشتن تجربه خواب راحت شبانه کمک میکنند. شما میتوانید با توجه به طبع خود یا در مواردی به دستور پزشک از این عرقیات استفاده کنید و خواب شبانه رحتی داشته باشید.
- عرق بهار نارنج
- عرق نسترن
- عرق شاتره
- عرق بیدمشک
- عرق نعنا
تشخیص بی خوابی
از آنجا که بی خوابی عامل بسیاری از بیماری‌ها است، تشخیص و درمان بی خوابی اهمیت دارد؛ البته در زنان باردار هم ممکن است این عارضه به صورت موقت اتفاق بیفتد. برای درمان و رفع بی خوابی در بارداری هم دمنوش‌های گیاهی فراوانی وجود دارد. اگر به مصرف یکی از این دمنوش ها در دوران بارداری اصرار دارید، حتما پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
نحوه تشخیص اختلال بی خوابی
- پلی‌سومنوگرافی (تست خواب)
- الکتروانسفالوگرام
- آزمایش خون ژنتیک
درمان خانگی بی خوابی
رفع بی خوابی با کدو تنبل
به گزارش Medical News Today تخمه کدو سرشار از تریپتوفان است. این اسید آمینه ضروری می تواند به به سروتونین و سپس به ملاتونین تبدیل شود و بی خوابی مزمن را درمان کند. سروتونین هورمونی است که به شما کمک می کند احساس آرامش کنید و ملاتونین هورمونی است که به خوابیدن شما کمک می کند.(منبع)
دانه های کنجد
دانه های کنجد به دلیلی داشتن آنتی اکسیدان‌ها، روغن کنجد، مواد پروتئینی، اسید های آمینه، سلولز، مواد معدنی و کلسیم برای معالجه بی خوابی، ورم مفاصل و روماتیسم، و درمان سرطان بسیار مفید هستند.
شیر
شیر دارای پروتئین خواب آور تریپتوفان است. نوشیدن یک لیوان شیر گرم هنگام خواب میتواند مانند یک داروی خواب آور قوی عمل کند. تحقیقات دانشمندان نشان میدهد که که شیر گاو ، به ویژه هنگام دوشیدن در شب (شیر شب) به طور طبیعی حاوی سطوح بالاتری از تریپتوفان است. شیر شب ۲۴ درصد تریپتوفان بیشتری دارد و حدود ۱۰ برابر ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، بیشتر از شیر روز دارد.
موز
موز نه تنها حاوی تریپتوفان است بلکه سرشار از پتاسیم نیز است. این مواد جزء مهمی از سلامت انسان بوده و همچنین یک شل کننده طبیعی عضلات نیز هستند. طبق تحقیقات اخیر، سطح پتاسیم در کمک به بهبود خواب موثر است.
جوز هندی
استفاده از جوز هندی با دوز پایین خاصیت آرامش بخش و خواب آور دارد. در بسیاری از توصیه های طب سنتی از جوز هندی به عنوان یک محرک خواب آور نام برده شده است. به توصیه آیورادا بهتر است یک جوز هندی به یک لیوان شیر گرم اضافه شود و قبل از خواب مصرف شود. برای کسب فواید بیشتر میتوانید به یک لیوان شیر کمی بادام و هل اضافه کنید.
زنیان
برای خلاص شدن از بی خوابی میتوانید یک قاشق چای خوری تخم زنیان به یک لیوان آب اضافه کنید و به مدت ۱۵ دقیقه بجوشانید. سپس محلول را از صافی رد کنید و به آن شیر و عسل اضافه کنید و آنرا هرروز قبل از خواب میل کنید.
بلغور جو دوسر
جو دوسر حاوی تریپتوفات است. تریپتوفان، نوعی اسید آمینه است که مغز آنرا به سرتونین تبدیل کرده و بدن را قبل از خواب آرام میکند. مغز برای تولید سرتونین به تریپتوفان نیاز دارد و دریافت مقدار کافی آن برای بهبود خواب بسیار مهم است.
چای زیره سبز
برای خواب راحت می توانید چای زیره را دم کرده و بنوشید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک قاشق چایخوری دانه زیره را تفت داده سپس یک فنجان آب به آن اضافه کنید. آب را بجوشانید و آن را از روی حرارت بردارید و بعد از ۵ دقیقه میل کنید.
کشک
خوردن یک فنجان کشک قبل از خواب می تواند به معالجه بی خوابی کمک کند. کلسیم موجود در محصولات لبنی به مغز کمک می کند تا از تریپتوفان موجود در محصولات لبنی برای تولید ملاتونین خواب آور استفاده کند. اما اگر سرما خورده اید، بهتر است قبل از خواب از کشک اجتناب کنید.
زعفران
به گزارش ساینس دیلی، در یک مطالعه ۶۳ داوطلب ۱۸ تا ۷۰ ساله که از بیخوابی و اختلال خواب رنج می‌بردند، مورد بررسی قرار گرفتند. این افراد هر شب قبل از خواب قرص خواب استفاده می‌کردند. محققان از آنان خواستند به مدت ۲۸ روز، روزانه ۱۴ میلی‌گرم عصاره زعفران مصرف کنند و برخی نیز دارونما مصرف کردند. نتایج نشان داد در داوطلبانی که از عصاره زعفران استفاده کردند، اختلال خواب کاملا برطرف شد و هر شب خواب باکیفیتی را تجربه کردند.
سرکه سیب
مطالعات نشان داده که استفاده از یک نوشیدنی با سرکه سیب میتواند در به خواب رفتن کمک کند.
شیر بادام
شیر بادام موجب افزایش رطوبت مغز میشود و برای رفع بیخوابی مفید است. زمانی که افراد دچار بیخوابی شدند، شب‌هنگام می‌توانند شیر بادام مصرف کنند که موجب آرامش مغز میشود و بیخوابی برطرف خواهد شد.
کرفس
کرفس به دلیل داشتن مواد مغذی نوعی احساس آرامش به انسان می دهد و تاثیر آن در خوابیدن و داشتن خوابی راحت، از قرص های خواب بیشتر است. کرفس و آب کرفس از بی خوابی و بد خوابی پیشگیری می کند،
سورل هندی
سورل هندی به کاهش سطح کورتیزول که هورمون استرس است کمک می کند و در نتیجه استرس را کاهش می دهد و کیفیت و مدت زمان خوابیدن را بهبود می بخشد و خواب آرام را فراهم می کند.
روغن اسطوخودوس
روغن اسطخودوس رایج ترین روغن برای کمک به بهبود خواب است. آزمایش دانشمندان در سال ۲۰۱۴ بر روی گروهی از روغن ها نشان داد استنشاق روغن اسطخدوس در بهبود خواب موثر است.(منبع)
روغن یاسمین
مطالعه دکتر برایان رودنبوش در سال ۲۰۰۲ نشان میدهد روغن یاسمین یک آرامش بخش قوی است که میتواند به عنوان یک کمک کننده موثر در ارتقاء خواب آرام مورد استفاده قرار بگیرد.
ریحان
ریحان به گیاه خوشبو، آرامش بخش و کاهنده استرس معروف است. استرس روزانه میتواند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد. شما میتوانید از ریحان به عنوان یک خواب آور موثر استفاده کنید.
آب زغال اخته
یکی از مهم‌ترین خواص زغال اخته بهبود کیفیت خواب است. این میوه مقدار زیادی ملاتونین دارد، این ماده از طریق تنظیم چرخه خواب به درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
سنبل الطیب
تحقیقات پزشکی نشان میدهد که عصاره سنبل الطیب مدت زمانی که نیاز است فرد به خواب برود ( پیش خواب) را کاهش میدهد. اثر سنبل الطیب در کاهش هورمون استرس (کورتیزول) و رفع گرفتگی و کوفتگی عضلات و به دنبال آن آزادسازی ذهن است و با این مکانیزم سبب بهبود خواب میشود.
خرده‌های لیموترش
لیموترش علاوه به کمک به رفع تیره گی پوست برای درمان بی خوابی نیز مفید است. استفاده از دمنوش لیمو قبل از خواب میتواند به بهبود خواب شبانه کمک کند.
حمام داغ
محققان معتقدند حمام داغ ۴۰ تا ۴۲ درجه سانتیگراد ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب میتواند بهترین راه برای داشتن یک خواب راحت باشد.
در این تحقیقاتی که ۵۳۲۲ مطالعه مورد بررسی قرار گرفت محققان دریافتند هم خواب و هم دمای مرکزی بدن از طریق ساعت شبانه روزی بدن که در هیپوتالاموس مغز قرار دارد، تنظیم می‌شوند و بر خواب و بیداری تأثیر می‌گذارند.
محققان دریافتند زمان مطلوب حمام کردن به منظور خنک کردن دمای مرکزی بدن و بهبود کیفیت خواب، حدود ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.
درمان بی خوابی با عرقیات گیاهی
برخی از عرقیات گیاهی برای درمان بی خوابی موثر هستند. این عرقیات با ایجاد احساس آرامش به شما در داشتن تجربه خواب راحت شبانه کمک میکنند. شما میتوانید با توجه به طبع خود یا در مواردی به دستور پزشک از این عرقیات استفاده کنید و خواب شبانه رحتی داشته باشید.
۱: عرق بهار نارنج
۲: عرق نسترن
۳: عرق شاتره
۴: عرق بیدمشک
۵: عرق نعنا
درمان بی خوابی عصبی
اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما مقابل استرس است، جایی که احساس نگرانی یا ترس از اتفاقات بعدی دارید. تقریباً دو سوم آمریکایی‌ها اظهار میکنند که استرس باعث از دست دادن خواب میشود. آنها همچنین می‌گویند که عادات بد خواب با مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است.
برای درمان این اختلال ابتدا باید ریشه مشکل شناسایی شود و پس از تشخیص، با دارو درمانی و روان‌درمانی می‌توان با آن مقابله کرد. تمامی موارد بی خوابی دارای درمان مخصوص به خود هستند و درمان بی خوابی عصبی هم پس از ریشه‌یابی درست معنی پیدا میکند.
داروهای گوناگونی برای بهبود کیفیت خواب کاربرد دارند و تشخیص نوع و دوز مصرف آن با پزشک است. اما باید به یاد سپرد که درمان بی خوابی عصبی و موارد دیگرش در اصل با روان‌درمانی انجام میشود و داروها در نهایت نقش کنترل‌گر و کاهش دهنده شدت نشانه‌های بیخوابی را بر عهده دارند. بعضی از داروهای پر کاربرد برای درمان اینسومنیا عبارت‌اند از:
- داروهای ضد افسردگی مانند دوکسپین یا سلینور و ترازودون که با نام تجاری دسیرل هم شناخته میشود
- بنزودیازپین‌ها مانند تریازولام یا هالسیون و تمازپام که با نام رستوریل هم شناخته میشود
- – زولپیدم (Zolpidem)
- راملتئون (Ramelteon / Rozerem)
توجه: قرص‌های خواب معمولا برای درمان مقطعی تجویز می‌شوند و مصرف بیش از دو هفته آنها توصیه نمی‌شود. داروهای خواب تاثیرات قابل توجهی بر عملکرد مغز دارند، و مصرف خودسرانه آنها میتواند عوارض جبران‌ناپذیری به همراه داشته باشد. ب
اضطراب و درمان بی خوابی در شب
طبق گزارش هاروارد، مشکلات خواب بیش از ۵۰ درصد از بزرگسالان مبتلا به اختلال اضطراب را تحت تأثیر قرار میدهد. اما آیا اضطراب باعث بیخوابی میشود یا بی خوابی سبب اضطراب می‌گردد؟
این سوال بطور معمول بستگی به این دارد که اولین مورد کدام بوده است. کم خوابی میتواند خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی را افزایش دهد. بیخوابی همچنین میتواند علائم اختلالات اضطرابی را بدتر کند یا از بهبودی جلوگیری کند. در سوی دیگر اضطراب میتواند منجر به اختلال در خواب به صورت بی خوابی یا کابوس شود.
درمان بی خوابی کودکان
برخی کودکانی که برای خوب خوابیدن تلاش میکنند، به منیزیم احتیاج دارند. یک خواب خوب برای ذهن و بدن سالم ضروری است اما گفتن این مفاهیم به کودک دشوار است. برخی کودکان به طور فزاینده‌ای از خواب ضعیف رنج می‌برند و مهم است که والدین اطمینان حاصل کنند که کودک به اندازه کافی می‌خوابد.
قبل از استفاده از قرص‌های خواب، تعدادی تغییرات در رژیم غذایی و شیوه زندگی وجود دارد که واقعاً میتواند تاثیرات مثبتی داشته باشد.
منیزیم با آرام کردن سیستم عصبی به بدن و مغز کودک کمک میکند تا آرام شوند و همچنین هورمون ملاتونین را تنظیم میکند که چرخه خواب و بیداری او را کنترل میکند. نداشتن منیزیم کافی در بدن میتواند باعث اختلال در خواب یا حتی بی خوابی شود. گروه‌های خاصی مانند افراد مسن یا افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات گوارشی، بیشتر در معرض کمبود هستند.
منابع خوب منیزیم شامل سبزیجات دارای برگ سبز، غلات، آجیل، دانه‌ها، گوشت و ماهی است. اگر کودک شما برای خوابیدن مشکل دارد، پزشک ممکن است مکمل منیزیم را توصیه کند.
معالجه بی خوابی در بارداری
احتمالا مادران بیش از آنچه فکر میکنند به خواب می‌روند. اما اگر خواب آنها مختل میشود یا برای پیدا کردن یک موقعیت راحت حرکت میکنند، می‌چرخند یا شب هنگام با احساس اضطراب بیدار می‌شوند، ممکن است واقعا با اختلال بی خوابی در بارداری مواجه باشند.
درمان بی خوابی در شب
موارد زیر به پیشگیری از بیخوابی در شب و بالا بردن کیفیت خواب شبانه کمک میکنند:
- شب‌ها در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، صبح‌ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید
- فعال باقی بمانید، چرا که فعالیت‌های روزانه منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک میکند
- داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید؛ چون ممکن است برخی از داروها در بروز بیخوابی موثر باشند
- چرت عصرانه را متوقف یا محدود کنید
- مصرف کافئین و الکل را محدود کرده یا متوقف کنید
رابطه خواب و سلامت روان
رابطه بین سلامت روان و خواب هنوز کاملاً مشخص نشده است. اما طبق پژوهش‌های دانشگاه هاروارد، مطالعات نوروشیمی و تصویربرداری عصبی نشان میدهد که خواب کافی شبانه به تقویت تاب آوری ذهنی و عاطفی کمک میکند. اختلالات مزمن خواب ممکن است تفکر منفی و حس عاطفی ایجاد کند. همچنین گفته میشود که درمان بی خوابی ممکن است به کاهش علائم مرتبط با اختلال اضطرابی و بالعکس کمک کند.
آیا من بی خوابی دارم؟
اگر فکر می‌کنید ممکن است بی خوابی داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید. اگر پزشک شما تصور میکند که اختلال خواب مانند بی خوابی محتمل است، ممکن است توصیه کند که به متخصص خواب مراجعه کنید. یک متخصص خواب ممکن است یک پلی سومنوگرام (تست خواب) را پیشنهاد کند که به عنوان مطالعه خواب نیز شناخته میشود. در طول مطالعه خواب، فعالیت‌های بدنی مختلفی که در طول خواب انجام می‌دهید به صورت الکترونیکی کنترل شده و سپس تفسیر می‌شوند.
اگرچه داروهای خواب بدون نسخه و داروهای تجویزی برای بی خوابی وجود دارند اما بسیاری از پزشکان درمان بی خوابی را با درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی آغاز میکنند.
پیشنهاداتی برای بهبود خواب
چندین استراتژی برای کمک به شما در جلوگیری از رفتارهایی که مانع خواب خوب میشود، وجود دارد. با رعایت برخی از موارد زیر میتوانید عادات خوب خواب را ایجاد کنید:
تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تمرینات تنفسی و شل کردن عضلات میتواند به کاهش اضطراب هنگام خواب کمک کند. سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش شامل حمام گرم یا مدیتیشن قبل از خواب است.
استفاده از اتاق فقط برای خواب و عدم اجازه دادن به محرک‌هایی مانند وسایل الکترونیکی به شما کمک میکند که تخت خود را به عنوان مکانی فقط برای خواب بشناسید.
تنظیم زمان خواب و بیدار شدن ثابت میتواند به شما در آموزش خواب ثابت کمک کند. اجتناب از چرت زدن و محدودیت‌های مشابه در خواب باعث میشود احساس خستگی بیشتری در هنگام خواب داشته باشید که میتواند به بهبود بی خوابی در برخی افراد کمک کند.
اجتناب از محرک‌هایی مانند کافئین و نیکوتین نزدیک به خواب میتواند به شما در آمادگی جسمانی برای خواب کمک کند. همچنین ممکن است پزشک توصیه کند که از مصرف الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
پزشک شما ممکن است استراتژی‌های دیگری را متناسب با محیط خواب و شیوه زندگی شما پیشنهاد کند که به شما کمک میکند تا عاداتی ترویج‌دهنده خواب سالم را بیاموزید.
درمان رفتار شناختی به جای قرص خواب آور
یادمان باشد بی خوابی یک اختلال شایع است و درمان موثر میتواند برای داشتن خواب مورد نیاز بسیار مهم باشد. درمان‌های بی خوابی که ایمن، موثر و بدون دارو باشند در اولویت هستند. درمان رفتار شناختی برای بی خوابی یک درمان موثر برای مشکلات مزمن خواب است و معمولاً به عنوان اولین اولویت درمان توصیه میشود.
درمان رفتار شناختی برای بی خوابی یک برنامه ساختاری است که به شما کمک میکند تا افکار و رفتارهایی را که باعث ایجاد یا بدتر شدن مشکلات خواب می‌شوند با عاداتی که باعث ایجاد خواب سالم می‌شوند، جایگزین کنید. برخلاف قرص‌های خواب آور، درمان رفتار شناختی به شما کمک میکند تا بر علل زمینه‌ای مشکلات خواب خود غلبه کنید.
برای تشخیص نحوه درمان بی خوابی، درمانگر خواب شما ممکن است از شما بخواهد به مدت یک تا دو هفته یک دفتر خواب داشته باشید و مختصات خواب خود را بنویسید.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی چگونه عمل میکند؟
بخش شناختی درمان به شما می‌آموزد تا باورهایی که بر توانایی شما در خواب تأثیر می‌گذارند را تشخیص داده و تغییر دهید. این نوع درمان میتواند به شما کمک کند تا افکار منفی و نگرانی‌هایی که شما را بیدار نگه می‌دارند را کنترل کرده یا از بین ببرید.
همانطور که گفتیم بخش رفتاری درمان به شما کمک میکند تا عادات خوب خواب را ایجاد کنید و از رفتارهایی که شما را از خواب خوب باز می‌دارند اجتناب کنید. بسته به نیاز شما، درمانگر خواب شما ممکن است برخی از این تکنیک‌های درمان را توصیه کند:
درمان کنترل محرک
این روش به حذف عواملی کمک میکند که ذهن شما را مقابل خواب مقاوم میکنند. پیش از این هم چند نمونه از این مثال‌ها را برایتان بیان کردیم مانند اینکه ممکن است به شما آموزش داده شود که زمان خواب و بیداری را تنظیم کنید و از چرت زدن اجتناب کنید، از تختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر نمی‌توانید در عرض ۲۰ دقیقه بخوابید، از اتاق خواب خارج شوید و زمانی به اتاق باز گردید که خواب آلود شده‌اید.
محدودیت خواب
دراز کشیدن در رختخواب هنگام بیداری میتواند به عادتی تبدیل شود که منجر به خواب ضعیف میشود. این درمان زمان حضور شما را در رختخواب کاهش میدهد و باعث محرومیت نسبی از خواب میشود که این موضوع شب بعد شما را بیشتر کلافه میکند. هنگامی که خواب شما بهبود یافت، زمان خواب به تدریج افزایش می‌یابد.
بهداشت خواب
این روش درمانی شامل تغییر عادات اساسی شیوه زندگی است که بر خواب تأثیر می‌گذارد مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن زیاد کافئین در اواخر روز، نوشیدن الکل یا ورزش نکردن منظم. روش‌های مربوط به بهداشت خواب همچنین شامل نکاتی است که به شما کمک میکنند بهتر بخوابید مانند راه‌هایی که میتوانید یک یا دو ساعت قبل از خواب آرام شوید.
بهبود محیط خواب
این شیوه؛ روش‌هایی را برای شما فراهم میکند که میتوانید محیطی راحت برای خواب ایجاد کنید مانند آرام نگه داشتن اتاق خواب، محیط تاریک و خنک، نداشتن تلویزیون در اتاق خواب و پنهان کردن ساعت از دید.
آموزش آرامش
این روش به شما کمک میکند که ذهن و بدن خود را آرام کنید. رویکردها شامل مدیتیشن، تصویرسازی، شل شدن عضلات و موارد دیگر است.
بیو فیدبک
این روش به شما امکان می دهد که علائم بیولوژیکی مانند ضربان قلب و تنش عضلانی را مشاهده کنید و نحوه تنظیم آنها را به شما نشان میدهد. متخصص خواب شما ممکن است از شما بخواهد یک دستگاه بازخورد زیستی را برای ثبت الگوهای روزانه خود به خانه ببرید. این اطلاعات میتواند به شناسایی الگوهای موثر بر خواب کمک کند.
بهترین رویکرد درمانی ممکن است چندین روش را با هم ترکیب کند.
درمان شناختی رفتاری در مقابل قرص
داروهای خواب می‌توانند یک درمان کوتاه مدت موثر باشند. به عنوان مثال، داروها می‌توانند تسکین فوری را در دوره استرس یا اندوه بالا ارائه دهند. برخی از داروهای خواب جدید برای استفاده طولانی مدت تأیید شده‌اند. اما ممکن است آنها بهترین درمان بی خوابی طولانی مدت نباشند.
اگر مشکلات خواب طولانی مدت دارید، نگران وابستگی به داروهای خواب هستید، داروها موثر نیستند یا عوارض جانبی مزاحم ایجاد میکنند، درمان رفتار شناختی برای بی خوابی ممکن است یک انتخاب درمانی خوب باشد.
برخلاف قرص‌ها ، درمان رفتار شناختی به جای تسکین علائم، علل زمینه‌ای بی خوابی را برطرف میکند. اما برای این کار به زمان و تلاش نیاز است. در برخی موارد، ترکیبی از داروهای خواب و رفتار شناختی ممکن است بهترین روش باشد.
نظر شما